Wir können die Streßkreisläufe unterbrechen.
Schuldgefühle verursachen Dauerstreß.
Alles, was unser Nervensystem regelmäßig beruhigt dreht an diesen epigenetischen Schaltern. Das kann sein: Schlafpflege, Atemrituale, Spaziergänge in der Natur (ohne Handy und co), zielloses Zeichnen (wie mein freies Neurozeichnen), Stille und Meditationen.
Nicht als Leistungsprogramm ala „ok, laut ToDo Liste ist jetzt der tägliche Spaziergang dran, bringen wir ihn schnell hinter uns“, sondern wirklich als Erlaubnis mal unproduktiv zu sein, egoistisch im Sinne von Selbstfürsorge.

Es wird noch dran geforscht, völlig klar, aber so wie es bisher ausschaut kann Bewegung, ausreichend Schlaf und grundsätzlich Entspannung ohne Leistungsdruck da tatsächlich was verändern.

Wir können neue, positive Erfahrungen immer wieder wiederholen.
Epigenetische Muster reagieren darauf. Jedes klare Nein, daß nicht im Chaos endet (oder in tausend Entschuldigungen, egal ob sie nur in deinem Kopf sind oder real). Jede Pause, nach der nichts zusammengebrochen ist. Jede Grenze die du für dich gesetzt, und gehalten hast. All das ändert die Muster. Die Wiederholung macht aus Ausnahmen Normalität. Aus den Alarmen und Schuldgefühlen Geschichte.

Natürlich können wir auch die Reaktion auf die Sprache neu verdrahten.
Worte sind wie Schalter. Wenn wir bestimmte Worte wie Rabenmutter nicht selbst ständig wieder in unserem Kopf verwenden, wenn wir „egoistisch“ durch „selbstfürsorglich“ ersetzen, „zu viel“ durch „kraftvoll“ und so weiter. Das ist nicht Sprachkosmetik sondern Sprachhygiene. Es nimmt auf Dauer diesen Worten den Giftstachel.

Das System adressieren, nicht nur die Symptome
Persönliche Arbeit ist wichtig, vor allem kannst du sie direkt und einfach selber machen. Trotzdem bleiben die Strukturen halt mächtig. Wann immer es möglich ist: teile die Carearbeit sichtbar und ohne schlechtes Gewissen.
Laß nicht zu daß Teilzeit abgewertet wird.
Richte die Fragen nach Verantwortlichkeit auch an die Väter.
Überprüfe immer wieder die Sprache, in deinen Teams, in der Familie.
Dann wird aus „er hilft ja mit“ ein „er trägt genauso“. Aus „Mamas Zuständigkeit“ wird dann Elternschaft und gemeinsame Zuständigkeit.

Kleine Verschiebungen, auf Dauer große Wirkung.